Guía para contar carbohidratos

 

Tener en cuenta los hidratos de carbono que ingerimos, como contarlos, es algo que todos deberíamos hacer ya que se trata de una forma de estar plenamente informados de las calorías que ingerimos. En el caso de tener diabetes, deberíamos tenerlo en cuenta mucho más.

Los alimentos que ingerimos contienen macro-nutrientes, aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica al organismo, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El macronutriente que contribuye a incrementar el nivel de glucosa en sangre, son los carbohidratos. Por lo tanto, para todas aquellas personas que padecen diabetes es fundamental tener en cuenta las cantidades que se ingieren.

Si aprendemos a calcular las cantidades, podremos tener controlados nuestros niveles de glucosa, y de esta forma  podremos conocer el aporte de glucosa que estamos realizando a nuestro organismo. Con esta información podremos conocer las raciones que consumimos y ajustar la dosis de insulina adecuada que necesitamos para nuestro bienestar.

Factores importantes a tener en cuenta sobre cuántos carbohidratos ingerir.

Hay que tener en cuenta, que no existe una cantidad fija de carbohidratos que podamos ingerir, no existe una cantidad específica, sino que la cantidad que vamos a poder ingerir depende de muchos factores y entre ellos podemos encontrar:

  • Actividad física: Dependiendo de nuestro estilo de vida y el tipo de actividad física que llevemos a cabo, podremos ingerir más o menos carbohidratos. Tenemos que tener en cuenta que si tenemos un estilo de vida sedentarios, nuestro organismo necesitará menos cantidad, por lo tanto, lo normal será que las personas con estilos de vida sedentarios tengan que ingerir menos.
  • Medicación: En el caso de las personas con diabetes, si se está tomando alguna medicación en concreto, también habrá que revisar de qué tipo de medicación se trata para ver si puede tener algún efecto sobre la asimilación de carbohidratos y por lo tanto, regular más o menos su ingesta.

Hay muchos otros factores que influyen a la hora de ingerir más o menos hidratos, por eso en el caso de que seamos diabéticos, tendremos que acudir a nuestro médico para que nos asesore y nos indique cuántos vamos a poder ingerir aproximadamente en cada comida, de esta forma, podremos tener en cuenta nuestro límite y saber con certeza qué tipo de alimentos y cantidad podemos consumir.

¿Cómo se clasifican los hidratos de carbono?

Los carbohidratos pueden clasificarse según su estructura química en simples y complejos:

  • Hidratos simples: Se caracterizan por estar compuestos por una sola molécula (monosacáridos) la cual no puede ser hidrolizada. Este tipo de carbohidrato es de rápida digestión y absorción en el organismo, lo que hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre más rápidamente. Dentro de esta variedad de azúcares simples podemos encontrar la fructosa, galactosa, lactosa, sacarosa y maltosa.
  • Hidratos complejos: Se caracterizan por estar compuestos por varias moléculas monosacáridas (polisacáridos). Su absorción es más lenta, proporcionando una corriente progresiva constante de energía durante todo el día. Ayudan a mantener los niveles de glucosa estables.  Algún ejemplo de este tipo de azúcares serían la celulosa y hemicelulosa.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Uno de los elementos fundamentales a la hora de contar carbohidratos, es ser conscientes y tener un conocimiento previo para saber identificarlos. Hay muchos alimentos que los contienen en baja proporción, a pesar de ello, es importante que nos fijemos en todos ellos y los tengamos en cuenta, pero sobre todo, deberíamos tener en cuenta todos aquellos  en los que la carga glúcemica es elevada, ya que estos son los alimentos en los que debemos poner especial atención a la hora de contar hidratos de carbono.

Entre estos alimentos podemos encontrar:

  • Alimentos con almidón: Dentro de este grupo se encuentran alimentos tan habituales como el pan, que prácticamente ingerimos día a día, los cereales, las legumbres, el arroz, la pasta y las galletas.
  • Frutas: La fruta habitualmente tiene un alto contenido en carbohidratos, también los zumos de fruta.
  • Lácteos y derivados: leche, quesos y diferentes yogures.
  • Verduras y hortalizas: teniendo especialmente en cuenta la las patatas o boniato, que son muy habituales en diferentes tipos de dietas, y dependiendo de como se cocinen tienen un alto contenido en hidratos.
  • Bebidas: Las bebidas también pueden contener carbohidratos simples, de hecho, las bebidas gaseosas azucaradas normalmente tienen un alto contenido, por lo que hay que vigilar su ingesta.

Algunos alimentos tienen un contenido tan bajo de carbohidratos que no son necesarios contarlos al menos que se coma en grandes cantidades. Por ejemplo, la mayoría de las verduras que no son ricas en fécula tiene un contenido bajo de hidratos.

¿Cómo saber cuántos carbohidratos contienen los alimentos?

En la actualidad, es bastante sencillo conocer cuántos carbohidratos se encuentran en los alimentos que ingerimos. Con la ayuda de Internet y algunas aplicaciones, tenemos acceso a una fuente fantástica de información a través de la cual podemos averiguar los valores nutricionales de prácticamente cualquier alimento, vigilando de esta forma que el nivel de glucosa en sangre se mantenga estable.

Tenemos dos formas para conocer el aporte de carbohidratos que un alimento nos proporcionará:

  • Etiquetas nutricionales: Hoy en día la legislación en la mayor parte de países del mundo, obliga a los fabricantes y productores a incluir etiquetas nutricionales para que los consumidores estemos plenamente informados del aporte nutricional de los alimentos. A través de estas etiquetas, podremos conocer cuántos hidratos vamos a ingerir por cada 100 gr de producto o por cada porción de producto, según haya especificado el fabricante. Para leer la etiqueta nutricional adecuadamente, debemos fijarnos en los hidratos de carbono y  en el tamaño de la porción del alimento. Dependiendo del fabricante suele salir reflejado por cada 100 gramos de producto o el total de gramos por porción. Véase un ejemplo de una etiqueta de información nutricional.
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Valor etiqueta nutriconal

Por ejemplo, esta etiqueta hace referencia a un litro de leche de almendras. Si quisieramos saber cuantas cantidades de carbohidratos tiene un vaso de leche que son 250ml, en la etiqueta podriamos leer que 1 porción de 250 ml corresponden a 20,8 gr, es decir, 2 raciones de HDC.

Si se diera el caso de que vamos a utilizar más o menos leche de la indicada por porción, tan sólo tendríamos que aplicar la siguiente regla de 3.

Por ejemplo, vamos a consumir un poco más que un vaso de leche, en total 300 ml de leche:

✎ Multiplicamos la cantidad que vamos a ingerir 300ml por la cantidad de los carbohidratos que tiene 100 ml que son 8,3 gr y dividimos entre 100 ml;

300 ml * 8.3 gr / 100 ml = 24,9 gr HDC = 2,5 Raciones

  • Si no hay etiqueta nutricional: Hay alimentos que no incluyen etiquetas nutricionales, normalmente son frutas y verduras que no llevan ningún tipo de etiqueta nutricional. En este caso, debemos utilizar las tablas genéricas de composición nutricional de los alimentos. En España, gracias a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), nos permite a cualquier ciudadano identificar fuentes de nutrientes específicos, efectuar análisis diversos de dietas individuales, e incluso diseñar dietas especiales para pacientes, etc

En estos casos, con la ayuda de una báscula debemos conocer primero la cantidad que vamos a ingerir en gramos, y aplicaremos según los valores reflejados en las tablas, la misma regla de 3 que explicamos antes.

Aplicaciones y otros métodos

Hay cantidad de páginas web sobre nutrición, donde podemos encontrar fácilmente este tipo de información. Aplicaciones tan maravillosas para iOS y Android como My Fitness Pal, que gracias a ellas podemos contar calorías  y carbohidratos de una manera más sencilla y rápida. Con tan solo pasar el móvil por el código de barras del producto, recoge los valores nutricionales de la etiqueta, a los cuales añadiendo la cantidad que vamos ingerir nos hace el cálculo al instante. ¡Una pasada!

También existen fundaciones privadas como la Fundación para la diabetes que ofrecen a bajo coste al paciente guías muy completas tipo cuadernillo impresas con toda la información al completo.

O guías de bolsillo muy prácticas e ilustrativas, que son entregadas en los centros sanitarios públicos y hospitales, a los pacientes con la intención de ayudar y facilitar la contabilización de los hidratos de carbono en los alimentos. Os dejamos a vuestra disposición una guía de bolsillo realizada por ROCHE en el siguiente enlace.

Y como última opción, podemos contar los carbohidratos una vez cocinados basándonos por su volumen. Podemos hacerlo con la ayuda de un vaso de casa o vasos medidores fabricados por empresas como Bayern, que han sido diseñados especialmente para calcular las raciones. Cuenta con una serie de agujeros en la base que nos permite escurrir el líquido de los alimentos y así no contabilizar cantidades innecesarias.  Este tipo de vaso puedes solicitarlo de manera gratuita a tu educador/a, endocrino/a, enfermero/a.

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Imagen obtenida BLOG Nº HISTORIA

 

Es muy importante aprender a tomar buenas decisiones todos los días para llevar un buen cuidado en tu diabetes. Si has llegado hasta aquí quiere decir que has tomado la decisión de aprender, por lo tanto tendrás menos probabilidad de sufrir problemas de salud causados por la diabetes.

 

 

Datos de interés:

http://www.bedca.net/

https://www.myfitnesspal.com/es

http://www.fundaciondiabetes.org/general/material/121/hacer-pedido-tabla-de-raciones-de-hidratos-de-carbono-impresa

http://www.roche.es/

http://www.cpen.cat/cmsupload/descargas/Guia-alimentaria.pdf