Las personas que padecen diabetes son propensas a sufrir trastornos en el sueño. Ocurre cuando el control en la diabetes se ve descompensado, aumentando el riesgo de sufrir alguna hipoglucemia e hiperglucemia nocturna, así como la necesidad de ir al baño durante la noche. De esta manera, se generan y activan situaciones de estrés manteniendo a la persona que lo sufre en desvelo.

El sueño es importante para la salud y el bienestar en general. La falta de sueño o el sueño de mala calidad, puede desfavorecer al buen control de la glucosa en sangre, llegando a producir un estado hiperglucémico.

Esto ocurre porque cuando dormimos poco, los niveles de cortisol y de la hormona de crecimiento (hormonas que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre) se elevan,  anulando los efectos de la insulina.

El problema está cuando el estrés se prolonga, algo frecuente en el día a día debido al ritmo de vida que llevamos, elevando los niveles de cortisol.

El Cortisol la hormona del “estrés”

El cortisol es conocido como la hormona del “estrés” o “contrarreguladoras de la glucosa”. Ante esta situación de alarma, el cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales, pequeñas glándulas ubicadas en la parte superior de cada riñón. Estas se encargan de producir hormonas imprescindibles para la vida, entre ellas la liberación del cortisol. Esta hormona provoca que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos. Lo que significa que hacen que el cuerpo se prepare a sí mismo para asegurarse de tener disponible suficiente glucosa o energía.

Los niveles de insulina caen, los niveles de glucagón y epinefrina (adrenalina) se elevan y se libera más glucosa desde el hígado. Al mismo tiempo, se elevan los niveles de la hormona de crecimiento y cortisol, lo que hace que los tejidos del cuerpo (músculos y grasa) sean menos sensibles a la insulina. Como resultado, hay más glucosa disponible en la corriente sanguínea.

En conclusión, dormir menos horas provoca una alteración en el metabolismo no sólo de la glucosa sino de las hormonas que regulan el apetito. Estas alteraciones producidas por la falta de horas de sueño, también disminuyen la secreción de la leptina (la hormona de la saciedad), lo que conlleva a un incremento del hambre al aumentar los niveles de grelina (la hormona del apetito), teniendo más propensión a una de las patologías con más riesgo de padecer diabetes; la obesidad.

Otras dificultades para conciliar el sueño

Existen muchas otras dificultades a la hora de conciliar el sueño, desde el insomnio, síndrome de piernas inquietas, excesiva somnolencia, ansiedad hasta fibromalgia, etc.

También debemos tener en cuenta que ingerir mucha cantidad de carbohidratos antes de acostarse puede reflejarse en un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Añadiendo un extra de energía que provoque quedarse hasta horas más tarde de lo habitual, reduciendo así horas de sueño.

Métodos para conciliar el sueño

La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que dormir no es un placer sino una necesidad. Lo importante es sentirnos descansados, de este modo evitaremos que los valores en las glucemias se vean descompensados.

A continuación, te dejamos una serie de pautas para tener un sueño reparador.

Establecer un horario.

Desarrolle una rutina de sueño, si es posible manteniendo un horario fijo, intente acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Además, es importante respetar los horarios recomendados, obteniendo así un descanso reparador y de calidad.

El tiempo óptimo de sueño para cada persona cambia según la edad:

Recién nacidos (0-3 meses): lo recomendable es dormir entre 14-17 horas al día, es aceptable que este tiempo pueda ser de 11 a 13 horas. Sin superar las 18 horas.

Bebés (4-11 meses): su tiempo de sueño se sitúa entre las 12 y 15 horas. No debería ser inferior a 11-13 horas, ni superar las 16-18 horas.

Niños pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas y más de 15 ó 16 horas, por lo que este caso la recomendación de tiempo de sueño diario se sitúa en 11-14 horas.

Niños en edad preescolar (3-5 años): el tiempo ideal dedicado a dormir es de 10-13 horas, pero no debe ser inferior a 7 horas ni superior a 12 horas.

Niños en edad escolar (6-13 años): el tiempo de sueño necesario es de 9-11 horas.

Adolescentes (14-17 años): lo más apropiado es que duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
Adultos más jóvenes (18 a 25 años): el tiempo óptimo de sueño es de 7-9 horas al día. 

Adultos (26-64 años): se mantiene el mismo rango de necesidades de sueño que en el caso anterior.
Personas mayores (más de 65 años): lo más saludable para ellos es que el sueño ocupe 7-8 horas al día. Sin embargo, es muy frecuente que la calidad del sueño se vea bastante reducida.

 

Evitar las siestas.

Ejercicio físico.

Realizar actividad física por la mañana o a primera hora de la tarde ayuda a estar más cansados en la noche. Evite  realizar ejercicio antes horas previas de acostarse.

No ingerir comidas pesadas.

No consumir estimulantes como la cafeína.

Evitar fumar y beber alcohol antes de acostarse.

 

Datos de interés:

http://www.who.int/es/